Der Moment vor der Tür

Zurück zum Flur vor dem Pitch: Was im Körper gerade passiert, ist keine Einbildung. Das autonome Nervensystem reagiert auf die bevorstehende Belastung, der Puls steigt, die Anspannung ist real.

Genau hier wird langsames, bewusstes Atmen interessant.

Eine Meta-Analyse von Shao, Man und Lee aus dem Jahr 2024 fasste 31 Studien mit insgesamt 1.133 Teilnehmenden zusammen. Im Mittel sank unmittelbar nach Slow-Paced Breathing der systolische Blutdruck. Auch die Herzfrequenz nahm ab, während untersuchte Marker der Herzratenvariabilität anstiegen.

Eine weitere Meta-Analyse von Laborde und Kolleg:innen mit 223 eingeschlossenen Studien bestätigt das Bild für die vagal vermittelte Herzratenvariabilität: Sie war sowohl während langsamen Atmens als auch unmittelbar nach einer einzelnen Sitzung und nach Interventionen mit mehreren Sitzungen erhöht.

Für den Moment vor dem Pitch bedeutet das: Eine kurze Slow-Paced-Breathing-Session kann tatsächlich messbare physiologische Veränderungen auslösen.

Was sich daraus nicht automatisch ableiten lässt, ist ein ebenso zuverlässiges Gefühl innerer Ruhe.

In der Meta-Analyse von Shao und Kolleg:innen war der Effekt auf negative Emotionen wie wahrgenommenen Stress statistisch nicht eindeutig abgesichert. Der Körper kann also messbar reagieren, ohne dass sich das zwangsläufig genauso deutlich in „Ich fühle mich jetzt ruhig" übersetzt.

Und danach, im Raum selbst?

Die eigentlich spannende Frage kommt erst jetzt: Hilft das auch bei der Leistung – beim Pitch, beim Wettkampf oder in einer anderen Drucksituation?

Eine Meta-Analyse von Laborde und Kolleg:innen untersuchte 37 Studien zu verschiedenen Atemtechniken und körperlicher Sportperformance.

Für Slow-Paced Breathing zeigte sich ein interessantes Muster: Bei längerfristigen Interventionen waren positive Effekte auf die körperliche Leistungsfähigkeit zu beobachten. Bei kurzfristigen Interventionen zeigte sich dieser Zusammenhang dagegen nicht.

Die Autor:innen mahnen gleichzeitig zur Vorsicht. Die Studien unterschieden sich deutlich voneinander, es gab Hinweise auf Publikationsbias und ein Teil der eingeschlossenen Untersuchungen hatte ein hohes Verzerrungsrisiko.

Für den Flur vor dem Pitch heißt das deshalb nicht: Fünf langsame Atemzüge machen die Präsentation besser.

Sie können physiologische Prozesse kurzfristig beeinflussen. Ob dadurch fünf Minuten später auch die Leistung besser wird, ist eine andere Frage – und dafür ist die Evidenz deutlich schwächer.

Ein Team, das dasselbe Ritual eine ganze Saison lang nutzte

Wie so etwas in der Praxis über einen längeren Zeitraum aussehen kann, zeigt eine 2026 veröffentlichte Studie aus Mexiko.

34 Amateur-Footballspieler im Alter von 16 bis 18 Jahren absolvierten über neun Wochen vor Training und Spielen eine kombinierte Übung: langsames, geleitetes Atmen – 4,5 Sekunden ein, 5,5 Sekunden aus – zusammen mit einer expansiven Körperhaltung, dem sogenannten Power Posing.

Über den Saisonverlauf nahm eine Dimension der Wettkampfangst ab. Gleichzeitig stieg das Selbstvertrauen im Verlauf der Intervention.

Aber genau hier wird wissenschaftliche Einordnung wichtig.

Es gab keine Kontrollgruppe. Das Team gewann während der Saison fast alle Spiele. Und die Intervention kombinierte zwei unterschiedliche Elemente – Atmung und Körperhaltung.

Deshalb lässt sich weder sicher sagen, dass das Ritual die beobachteten Veränderungen verursacht hat, noch welcher Anteil davon gegebenenfalls auf das Atmen zurückging.

Die Studie ist damit vor allem ein interessantes Praxisbeispiel: Sie zeigt, wie ein wiederkehrendes Ritual in einen realen Wettkampfalltag integriert werden kann. Einen eigenständigen Wirksamkeitsbeweis liefert sie nicht.