Die 25 Minuten im Park sind nicht nichts

Zurück zur Dusche und dem Kollegen mit den 18 Kilometern: Die naheliegende Annahme ist, dass sein Training und die eigenen 25 Minuten kaum vergleichbar sind – eine Leistungskategorie höher, ein Nutzen höher. Die Datenlage sagt etwas anderes.

Eine der aussagekräftigsten Untersuchungen zum Thema (Lee et al., 2014, über 55.000 Erwachsene) zeigt: Läufer:innen hatten gegenüber Nicht-Läufer:innen ein um 30 % niedrigeres adjustiertes Gesamtsterberisiko und ein um 45 % niedrigeres kardiovaskuläres Sterberisiko – korrekt formuliert als Zusammenhang, nicht als bewiesene Ursache, da es sich um eine Beobachtungsstudie handelt. Bemerkenswert dabei: Bereits geringe Laufumfänge waren mit einem niedrigeren Sterberisiko verbunden. Innerhalb der untersuchten Laufgruppen zeigte sich kein klarer zusätzlicher Mortalitätsvorteil durch höhere Laufdosen. Entscheidend ist dabei nicht der einzelne 25-Minuten-Lauf, sondern die Regelmäßigkeit. Die Studie zeigt, dass bereits vergleichsweise geringe, regelmäßig absolvierte Laufumfänge mit einem deutlich niedrigeren Sterberisiko verbunden waren.

Eine zweite, oft zitierte Untersuchung aus Kopenhagen bestätigt das Muster: Das niedrigste geschätzte Sterberisiko zeigte sich bei Personen, die 1 bis 2,4 Stunden pro Woche joggten, verteilt auf 2 bis 3 Einheiten, in langsamem bis durchschnittlichem Tempo. Bei höheren Laufumfängen zeigte sich in dieser Kohorte kein klarer zusätzlicher Mortalitätsvorteil – die Ergebnisse deuteten sogar auf einen möglichen U-förmigen Zusammenhang hin. Wichtig zur Einordnung: Die Gruppe der sehr ambitionierten Läufer:innen war mit rund 40 Personen sehr klein, entsprechend groß ist die statistische Unsicherheit. Ein Hinweis, kein belastbarer Beweis dafür, dass viel Laufen schadet – aber auch keiner dafür, dass mehr automatisch besser ist.

Warum der Kollege trotzdem nicht „umsonst" trainiert

Das ist keine Aufforderung an den Kollegen, seinen Halbmarathon-Plan zu hinterfragen. Eine dritte große Untersuchung an mehr als 122.000 Erwachsenen (Mandsager et al., 2018) zeigt: Ein höheres kardiorespiratorisches Fitnessniveau war durchgehend mit einem niedrigeren Sterberisiko verbunden – auch bei sehr hoher Fitness ließ sich keine Umkehr dieses Zusammenhangs feststellen. Diese Studie misst allerdings nicht das Trainingsvolumen, sondern das erreichte Fitnessniveau. Beide Perspektiven schließen sich nicht aus: Die eine betrachtet die Trainingsdosis, die andere das Fitnessniveau. Wer für einen Halbmarathon trainiert, baut Fitness auf, die ebenfalls mit Vorteilen verbunden ist – nur eben zusätzlich zu dem, was die 25 Minuten am Sonntag ohnehin schon leisten.

Die praktischere Botschaft lautet deshalb nicht: weniger laufen. Sondern: Du musst nicht maximal laufen, um mit deinem Lauftraining in einem Bereich zu liegen, der in Beobachtungsstudien bereits mit deutlichen langfristigen Vorteilen verbunden ist.

Was mit dem Kopf passiert, während die Beine laufen

Ein Aspekt, der beim Thema Laufen häufig diskutiert wird, betrifft das Gehirn – und er ist für die 25 Minuten im Park genauso relevant wie für den langen Sonntagslauf.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 (17 Studien, 900 ältere Erwachsene) fand nach verschiedenen aeroben Trainingsinterventionen im Mittel höhere zirkulierende BDNF-Werte, einem Faktor, der unter anderem für Neuroplastizität relevant ist. Die Studienlage ist allerdings sehr heterogen, hängt stark von Trainingsart und untersuchter Gruppe ab, und bezog sich nicht ausschließlich auf Laufen, sondern auch auf Gehen und Radfahren. Ob sich ein akuter BDNF-Anstieg nach einer einzelnen Einheit auch unmittelbar in besserer Konzentration niederschlägt, ist auf Basis der aktuellen Studienlage nicht eindeutig belegt: Eine Untersuchung mit 62 Studierenden fand zwar einen kurzfristigen BDNF-Anstieg nach dem Training, jedoch keine messbare Verbesserung der untersuchten exekutiven Funktion. Der langfristige Zusammenhang zwischen regelmäßigem aeroben Training und kognitiver Gesundheit gilt als vielversprechend – welche Rolle einzelne akute BDNF-Veränderungen dabei spielen, braucht weitere Forschung.